Cơn hoảng loạn là một cảm giác sợ hãi hoặc lo âu mạnh mẽ xuất hiện đột ngột, có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng. Nó đi kèm với nhiều triệu chứng thể chất khó chịu như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, chóng mặt, cảm giác thiếu không khí và thậm chí là đau ngực. Các cơn hoảng loạn có thể xảy ra trong những tình huống bất ngờ và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng tình trạng này có thể được kiểm soát và điều trị.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ những gì cần làm khi gặp phải cơn hoảng loạn để đối phó với chúng và lấy lại cảm giác bình tĩnh.
Nhận thức vấn đề - bước đầu tiên để giải quyết
Nếu bạn gặp phải cơn hoảng loạn, điều quan trọng là phải nhận ra rằng đây là hiện tượng tạm thời và an toàn. Cơn hoảng loạn không đe dọa đến tính mạng, nhưng nó có thể gây cảm giác cực kỳ sợ hãi. Việc nhận thức rằng điều này chỉ là tạm thời và nó sẽ qua đi có thể giúp giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng.
Áp dụng các bài tập thở
Trong khi cơn hoảng loạn diễn ra, một bước quan trọng là làm dịu hơi thở. Khi bị sợ hãi, hơi thở trở nên nhanh và nông, làm tăng các triệu chứng. Để đối phó, bạn có thể thực hiện các bài tập thở đơn giản:
- Hít vào sâu qua mũi, đếm đến 4.
- Giữ hơi thở trong 4 giây.
- Thở ra từ từ qua miệng, đếm đến 6.
- Lặp lại vài lần. Các bài tập này giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thần kinh chịu trách nhiệm thư giãn cơ thể, và giảm các triệu chứng của cơn hoảng loạn.
Tập trung vào thế giới xung quanh
Cố gắng chuyển sự chú ý từ cảm giác của mình sang những gì đang xảy ra xung quanh. Đây là một kỹ thuật gọi là "chánh niệm", giúp bạn chuyển sự chú ý từ cảm xúc bên trong sang những chi tiết bên ngoài. Ví dụ:
- Hãy chú ý đến màu sắc, kết cấu và hình dạng xung quanh bạn.
- Cố gắng nghe những âm thanh mà bạn cảm thấy lạ lẫm.
- Tập trung vào cảm giác cơ thể — bạn đang ngồi hay đứng thế nào, cảm nhận làn da ra sao. Điều này giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát tình huống và chuyển sự chú ý ra ngoài sự lo âu.
Sử dụng kỹ thuật "ngừng lại ngắn"
Khi cơn hoảng loạn xuất hiện, hãy cố gắng làm chậm lại phản ứng của bạn. Bạn có thể thử làm những việc sau:
- Vỗ về tay hoặc chân của bạn.
- Dần dần thư giãn từng nhóm cơ — bắt đầu từ chân và tiến lên trên.
- Giơ tay lên trên đầu và thư giãn chúng, cố gắng cảm nhận sự thư giãn trong từng cử động. Điều này giúp làm chậm sự kích động thần kinh và lấy lại cảm giác kiểm soát.
Các hành động phân tâm
Các hành động đơn giản, chẳng hạn như suy nghĩ về những điều trung lập, có thể giúp bạn chuyển sự chú ý khỏi sự sợ hãi. Ví dụ:
- Cố gắng liệt kê 5 vật bạn nhìn thấy xung quanh.
- Nhớ lại một số câu chuyện hài hước hoặc trò đùa.
- Hình dung mình đang ở nơi yêu thích mang lại sự bình yên. Những động tác đơn giản này giúp giảm lo âu vì sự chú ý chuyển từ cảm giác bên trong sang thế giới bên ngoài.
Sử dụng phương pháp "định vị"
Đây là một kỹ thuật hiệu quả giúp bạn "trở lại" với hiện tại và giảm bớt cảm giác sợ hãi. Một trong những cách là:
- Đặt tay lên mặt đất hoặc một bề mặt cứng.
- Cảm nhận kết cấu của bề mặt đó, sự lạnh hoặc ấm của nó.
- Nói với bản thân: "Tôi đang ở đây và bây giờ", "Điều này sẽ qua", "Tôi an toàn." Phương pháp này giúp khôi phục cảm giác kiểm soát và giảm lo âu quá mức.
Uống nước hoặc ăn một thứ gì đó nhẹ
Khi bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn trong cơn hoảng loạn, một chút nước hoặc một bữa ăn nhẹ có thể giúp. Nước giúp cân bằng mức đường huyết, trong khi việc ăn uống có thể giảm căng thẳng, vì cơn hoảng loạn thường gây cảm giác thiếu năng lượng.
Dừng việc tránh né các địa điểm hoặc tình huống
Nhiều người trải qua cơn hoảng loạn bắt đầu tránh né những nơi hoặc tình huống mà họ đã gặp phải cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc tránh né chỉ làm tăng lo âu và làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Dần dần quay lại những tình huống này và trải nghiệm hành vi "bình thường" sẽ giúp giảm lo âu và phát triển sức mạnh tinh thần.
Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp?
Nếu các cơn hoảng loạn xảy ra thường xuyên hoặc đi kèm với các triệu chứng thể chất nghiêm trọng như chóng mặt, đau ngực, ngất xỉu, bạn cần gặp bác sĩ. Trong một số trường hợp, các cơn hoảng loạn có thể là triệu chứng của các rối loạn nghiêm trọng hơn như rối loạn lo âu hoặc trầm cảm. Liệu pháp tâm lý, bao gồm liệu pháp nhận thức hành vi, có thể rất hiệu quả trong việc điều trị các cơn hoảng loạn, và trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc giúp bạn đối phó với lo âu.
Phòng ngừa cơn hoảng loạn
Một số biện pháp có thể giúp giảm khả năng xuất hiện các cơn hoảng loạn:
- Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mức độ căng thẳng.
- Chế độ ăn uống cân đối và giấc ngủ đủ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Thiền, yoga và các bài tập thở có thể là phương pháp phòng ngừa tuyệt vời.
- Quản lý căng thẳng thông qua các phương pháp thư giãn giúp ngăn ngừa các cơn hoảng loạn.
Các cơn hoảng loạn có thể rất đáng sợ và khó chịu, nhưng điều quan trọng là phải nhớ rằng bạn có thể đối phó với chúng. Việc áp dụng các kỹ thuật tự trợ giúp như bài tập thở, chánh niệm và định vị, cùng với việc thường xuyên tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp, sẽ giúp bạn lấy lại kiểm soát tình trạng của mình và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ — liệu pháp tâm lý và điều trị thuốc có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn đối phó với các cơn hoảng loạn.
