Cách củng cố lưng khi làm việc ngồi: Lời khuyên để ngăn ngừa đau lưng và cải thiện tư thế
Công việc ngồi là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người, đặc biệt là những người làm việc với máy tính hoặc dành nhiều thời gian trong văn phòng. Tuy nhiên, việc ngồi lâu có thể gây ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với lưng. Các nhân viên văn phòng, sinh viên và nhiều người khác thường xuyên gặp phải tình trạng đau lưng, rối loạn tư thế và các vấn đề khác liên quan đến việc ngồi lâu.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ những lời khuyên hữu ích về cách củng cố lưng khi làm việc ngồi, cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng.
1. Tư thế ngồi đúng khi làm việc
Bước đầu tiên để có một lưng khỏe mạnh là duy trì tư thế đúng. Khi ngồi, lưng bạn cần phải thẳng và vai thư giãn. Các vấn đề thường bắt đầu khi chúng ta cúi người về phía trước hoặc gù lưng, điều này dẫn đến căng thẳng quá mức ở các cơ lưng.
Ngồi thẳng: Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với mặt đất và lưng được hỗ trợ bởi phần tựa của ghế.
Đặt màn hình máy tính ở mức mắt: Để không phải cúi đầu, màn hình nên được đặt ở ngang tầm mắt. Điều này giúp tránh căng thẳng ở cổ.
2. Nghỉ giải lao và vận động thường xuyên
Nếu bạn làm việc với máy tính hoặc ngồi lâu ở một chỗ, rất quan trọng là phải đứng dậy và vận động thường xuyên. Càng ngồi lâu, càng tạo ra nhiều áp lực lên cột sống và các khớp.
Mỗi 30-60 phút, hãy đứng dậy, đi lại trong văn phòng hoặc thực hiện một số bài tập nhẹ.
Bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ để giảm căng thẳng cho cơ lưng.
3. Các bài tập giúp củng cố lưng
Để duy trì sức khỏe cho lưng, rất quan trọng là thực hiện các bài tập giúp củng cố cơ lưng và cơ vùng lõi. Những cơ này có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của cột sống và ngăn ngừa đau lưng.
Kéo giãn cơ lưng
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, duỗi tay ra phía trước như thể bạn đang cố gắng với tay chạm vào một bức tường. Cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và giữ trong 10-15 giây. Lặp lại 3-5 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp thư giãn các cơ ở lưng và vai, cải thiện tuần hoàn máu và độ linh hoạt.
Kéo giãn cổ
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, từ từ nghiêng đầu sang phải, sau đó sang trái, giữ mỗi tư thế 5-10 giây. Lặp lại 5-7 lần mỗi bên.
Lợi ích: Giảm căng thẳng ở cổ và phần trên lưng, cải thiện tư thế và tuần hoàn máu.
4. Sử dụng ghế công thái học
Nếu bạn phải ngồi lâu ở bàn làm việc, rất quan trọng là phải có sự hỗ trợ đúng cách cho lưng. Ghế công thái học sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống.
Chọn ghế có thể điều chỉnh tựa lưng và tay vịn để lưng có thể được hỗ trợ đúng cách.
Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn ngang bằng với hông và lưng được hỗ trợ ở phần dưới.
5. Tư thế tay và cổ tay đúng
Nhiều người làm việc với máy tính thường xuyên than phiền về đau tay và cổ tay, nhưng điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng. Nếu tay của bạn không ở đúng vị trí, điều này có thể tác động đến tư thế của bạn.
Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, cổ tay thẳng.
Sử dụng bàn phím và chuột thoải mái để tránh căng thẳng quá mức.
6. Hỗ trợ cho cổ
Nhiều người bị đau cổ do tư thế đầu không đúng khi ngồi. Để tránh tình trạng này, bạn có thể làm như sau:
Đảm bảo rằng màn hình máy tính của bạn ở ngang tầm mắt để không phải cúi đầu.
Để hỗ trợ thêm, bạn có thể sử dụng gối tựa lưng hoặc gối cổ đặc biệt nếu phải ngồi lâu trong một tư thế.
7. Kiểm soát cân nặng
Thừa cân có thể gây thêm áp lực lên cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới. Ngay cả khi làm việc ngồi, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và duy trì cân nặng hợp lý.
Chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm áp lực lên lưng và ngăn ngừa đau lưng.
Nếu bạn gặp vấn đề với thừa cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm các phương án giảm cân phù hợp.
8. Tư thế đúng khi nghỉ ngơi
Khi nghỉ ngơi hoặc xem tivi, việc giữ đúng tư thế rất quan trọng để không làm trầm trọng thêm các vấn đề về tư thế.
Khi nằm trên ghế sofa, cố gắng tránh ngồi gù. Tốt hơn là đặt gối dưới lưng để hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống.
Không ngồi trong một tư thế quá lâu, hãy thay đổi tư thế và thực hiện các động tác kéo giãn.
9. Massage và thư giãn
Massage định kỳ giúp thư giãn các cơ lưng và giảm căng thẳng. Massage vùng cổ và thắt lưng đặc biệt có lợi.
Bạn có thể sử dụng máy massage hoặc đăng ký đi massage chuyên nghiệp.
Thư giãn và giảm căng thẳng cũng giúp cải thiện tình trạng của lưng.
10. Sử dụng đệm hỗ trợ chân
Khi ngồi, việc đặt chân đúng cách là rất quan trọng. Đệm hỗ trợ chân sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng.
Sử dụng đệm chân hoặc đặt chân lên sàn sao cho tạo góc 90 độ.
Nếu chân bạn không chạm đất, bạn có thể sử dụng một chiếc đệm dưới chân để giữ tư thế thoải mái.
Công việc ngồi là một thực tế không thể tránh khỏi đối với nhiều người, nhưng với phương pháp đúng đắn và một vài thay đổi đơn giản trong cuộc sống hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe cho lưng và tránh được những cơn đau không mong muốn. Tư thế đúng, nghỉ giải lao thường xuyên, các bài tập củng cố lưng và ghế làm việc phù hợp là những bước cơ bản để phòng ngừa các bệnh lý về cột sống. Hãy chăm sóc cơ thể của bạn, và cơ thể sẽ biết ơn bạn!