Khởi động trước khi tập luyện không chỉ là một thủ tục mà là một phần quan trọng của bất kỳ hoạt động thể thao nào, dù là tập tạ, chạy bộ hay yoga. Nhiều người mới bắt đầu và thậm chí cả những vận động viên có kinh nghiệm có thể coi nhẹ giai đoạn này, cho rằng nó không cần thiết. Tuy nhiên, khởi động có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả tập luyện và giúp ngăn ngừa chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu tại sao khởi động lại quan trọng, lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể và cách thực hiện khởi động đúng cách.
Khởi động là gì và tại sao cần phải làm?
Khởi động là một chuỗi bài tập thể dục nhằm chuẩn bị cơ thể cho việc chịu đựng các hoạt động thể chất. Khởi động bao gồm việc giãn cơ, làm nóng khớp và kích hoạt cơ bắp để tránh quá tải đột ngột và tăng cường lưu thông máu. Đây là quá trình tăng dần cường độ hoạt động thể chất trước khi bắt đầu buổi tập chính, giúp cải thiện hiệu quả luyện tập và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập luyện
Chuẩn bị hệ tuần hoàn
Khởi động giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ bắp. Điều này giúp chuẩn bị trái tim và hệ thống mạch máu cho các hoạt động thể chất căng thẳng hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương
Khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt và đàn hồi của cơ bắp và dây chằng, từ đó giảm nguy cơ căng cơ, đứt gân hoặc trật khớp. Cơ bắp đã được chuẩn bị sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi chịu tải trọng.
Dưỡng khớp
Khởi động giúp tăng sản xuất dịch hoạt trong khớp, giúp giảm ma sát giữa các bề mặt khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm thiểu nguy cơ tổn thương.
Chuẩn bị tâm lý
Khởi động giúp người tập làm quen với hoạt động thể chất sắp tới, thư giãn và giúp họ tập trung vào đúng nhịp độ của buổi tập, điều này cũng rất quan trọng đối với việc đạt được kết quả cao.
Cách khởi động đúng cách trước khi tập luyện?
Để khởi động phát huy tác dụng tối đa, nó phải được thực hiện đúng cách. Cần nhớ rằng, khởi động không nên quá mạnh hoặc kéo dài quá lâu, nhưng cũng không được quá ngắn. Thời gian khởi động lý tưởng là từ 10–15 phút. Sau đây là các bước chính của một buổi khởi động.
1. Khởi động Cardio (Hoạt động aerobic)
Nên bắt đầu khởi động bằng một bài tập cardio nhẹ giúp làm ấm cơ thể và chuẩn bị tim mạch cho buổi tập. Các bài tập có thể bao gồm:
- Chạy bộ tại chỗ
- Nhảy dây
- Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trên máy tập
Mục tiêu: Dưỡng khớp, tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu.
2. Kéo dãn động (Stretching động)
Kéo dãn động là việc kéo giãn cơ bắp thông qua các chuyển động chủ động, thay vì giữ tư thế tĩnh. Loại kéo dãn này giúp cải thiện sự linh hoạt và vận động của khớp, đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ về các bài kéo dãn động:
- Nghiêng người sang hai bên
- Xoay vai
- Lung tung (đưa tay ra trước sau)
- Xoay cổ theo các hướng khác nhau
Mục tiêu: Chuẩn bị cơ bắp và khớp cho hoạt động thể chất mạnh mẽ.
3. Bài tập vận động khớp
Những bài tập này giúp chuẩn bị các khớp cho việc chịu đựng tải trọng. Chúng giúp cải thiện sự linh hoạt của bao khớp và dây chằng, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ cụ thể. Các bài tập bao gồm:
- Xoay cổ chân, đầu gối và vai
- Xoay cổ tay, khuỷu tay và cổ
Mục tiêu: Kích hoạt khớp và cải thiện khả năng vận động của chúng.
4. Khởi động chuyên biệt cho các nhóm cơ mục tiêu
Tùy vào loại bài tập, trước khi bắt đầu bài tập chính, bạn cần làm ấm các cơ bắp sẽ tham gia vào buổi tập. Ví dụ, đối với bài tập tạ cho chân, bạn nên thực hiện một vài bài tập khởi động với mức tạ nhẹ để làm ấm chân (chẳng hạn như squats với mức tạ nhẹ hoặc lung tung).
Mục tiêu: Chuẩn bị những nhóm cơ đặc biệt sẽ được tác động trong phần tập chính.
Nguy cơ khi bỏ qua việc khởi động
Bỏ qua việc khởi động hoặc không chuẩn bị cơ thể đầy đủ trước khi tập luyện có thể dẫn đến các hậu quả tiêu cực sau:
- Chấn thương cơ và dây chằng: Các cơ bắp, gân và khớp chưa được chuẩn bị sẽ có tính đàn hồi thấp hơn, dễ dẫn đến căng cơ, trật khớp hoặc thậm chí đứt gân.
- Áp lực cao lên tim mạch: Tăng cường độ hoạt động thể chất đột ngột mà không chuẩn bị sẽ ảnh hưởng xấu đến tim, đặc biệt với những người có vấn đề về tim mạch.
- Giảm hiệu quả tập luyện: Cơ bắp chưa được chuẩn bị sẽ không thể chịu được mức tải nặng, làm giảm hiệu quả tập luyện và kết quả chung.
- Vấn đề về dáng đi: Việc không chuẩn bị cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng, có thể dẫn đến tư thế không đúng, gây đau lưng và tăng nguy cơ chấn thương.
Nghiên cứu khoa học về tầm quan trọng của việc khởi động
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khởi động có thể làm tăng đáng kể hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy rằng kéo dãn động trước khi tập luyện giúp giảm khả năng bị chấn thương cơ và cải thiện kết quả tập luyện.
Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy khởi động aerobic giúp cải thiện quá trình trao đổi oxy và sức bền thể chất, điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập thể lực.
Lời khuyên của các bác sĩ về việc khởi động
Nhiều bác sĩ thể thao và huấn luyện viên nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động và đưa ra các lời khuyên sau:
- Đừng bỏ qua khởi động, dù bạn có ít thời gian. Chỉ cần 10–15 phút là đủ để chuẩn bị cơ thể.
- Khởi động nên đa dạng, bao gồm không chỉ cardio, mà còn cả kéo dãn và bài tập cho các khớp.
- Khởi động cần phải phù hợp với loại bài tập bạn sắp thực hiện. Ví dụ, trước khi chạy, bạn nên làm ấm cơ và khớp chân, còn trước khi tập tạ, bạn nên chuẩn bị các nhóm cơ sẽ được sử dụng.
Kết luận
Khởi động là một bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập. Nó giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu quả tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn. Hãy đưa khởi động vào quy trình luyện tập của bạn và thực hiện đúng cách để đảm bảo buổi tập của bạn an toàn và hiệu quả.
