Các bài tập đặc biệt giúp thư giãn cổ sau một ngày làm việc căng thẳng
Việc ngồi lâu trước máy tính, duy trì cùng một tư thế trong thời gian dài và thiếu vận động có thể dẫn đến căng thẳng và đau đớn ở vùng cổ. Nhiều người trong chúng ta gặp phải vấn đề này sau một ngày làm việc, đặc biệt nếu công việc liên quan đến việc sử dụng thiết bị điện tử và làm việc văn phòng. Điều quan trọng là không chỉ nghỉ ngơi mà còn thực hiện các bài tập đặc biệt để giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu cho cổ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập hiệu quả giúp thư giãn cổ mà bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng hoặc tại nhà.
Nghiêng đầu về phía trước và phía sau
Bài tập đơn giản này giúp thư giãn cơ cổ, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, lưng thẳng, vai thư giãn.
Từ từ nghiêng đầu về phía trước, cố gắng chạm cằm vào ngực. Giữ trong 5-10 giây.
Sau đó, từ từ nâng đầu lên và nghiêng về phía sau, cố gắng nhìn lên trần nhà. Giữ trong 5-10 giây.
Lặp lại 5-7 lần.
Xoay đầu sang hai bên
Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở cổ và cải thiện khả năng di chuyển của cột sống.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, lưng thẳng, vai thư giãn.
Xoay đầu sang trái, cố gắng nhìn qua vai trái và giữ trong 5 giây.
Sau đó, xoay đầu sang phải và giữ trong 5 giây.
Lặp lại 5-7 lần cho mỗi bên.
Nghiêng đầu sang hai bên
Bài tập nghiêng đầu sang hai bên giúp căng giãn các cơ bên của cổ và cải thiện sự linh hoạt của chúng.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, thư giãn vai.
Từ từ nghiêng đầu về bên phải, cố gắng chạm tai phải vào vai phải. Giữ trong 5-10 giây.
Quay lại vị trí ban đầu và nghiêng đầu sang trái.
Lặp lại 5-7 lần cho mỗi bên.
Kéo giãn cơ cơ thang (trapezius)
Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở phần trên lưng và cổ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy căng thẳng ở vai.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, vai thư giãn.
Đặt tay phải lên vai trái và nhẹ nhàng kéo đầu sang phải, cảm nhận sự căng giãn ở bên trái cổ và phần trên lưng.
Giữ trong 15-20 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.
Massage cổ và vai
Massage giúp thư giãn các cơ căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu ở vùng cổ và vai. Đây là một phương pháp đặc biệt hữu ích sau một ngày làm việc dài.
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng thẳng.
Đặt một tay lên vai và dùng tay còn lại massage nhẹ nhàng vùng cổ và vai.
Bắt đầu với lực nhẹ và tăng dần mức độ khi cảm thấy thoải mái.
Lặp lại trong 2-3 phút cho mỗi bên vai.
Bài tập "Mèo-cò" cho cổ
Bài tập này trong yoga giúp củng cố và thư giãn cơ cổ, đồng thời cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
Quỳ gối, đặt tay lên sàn dưới vai.
Hít vào và từ từ cong lưng xuống, ngẩng đầu lên cảm nhận sự căng giãn ở vùng cổ.
Thở ra và cong lưng lên, cúi đầu xuống, kéo cằm về phía ngực.
Lặp lại 10-15 lần.
Thư giãn với hơi thở sâu
Để giảm căng thẳng còn lại ở cổ, quan trọng không chỉ là các bài tập mà còn là việc thư giãn. Hơi thở sâu giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ cổ.
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái, nhắm mắt lại.
Hít vào sâu qua mũi, làm đầy bụng bằng không khí, sau đó từ từ thở ra qua miệng.
Lặp lại 5-10 lần, tập trung vào hơi thở.
Massage cổ bằng bóng tennis
Để thư giãn hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis để massage các cơ cổ.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng và đặt quả bóng tennis giữa tường và cổ.
Nhẹ nhàng lắc qua lại từ bên này sang bên kia để massage các cơ cổ.
Làm việc với từng khu vực trong khoảng 1-2 phút.
Kết luận
Các bài tập đơn giản và hiệu quả này giúp thư giãn cổ sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và ngăn ngừa đau đớn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên làm việc với máy tính hoặc duy trì tư thế ngồi lâu. Việc thực hiện đều đặn những bài tập này trong ngày làm việc có thể cải thiện cảm giác thoải mái của bạn, ngăn ngừa cơn đau cổ và cải thiện tư thế cơ thể. Đừng quên tầm quan trọng của tư thế đúng khi ngồi, đặc biệt khi làm việc với bàn làm việc hoặc thiết bị điện tử, để giảm áp lực lên cổ và lưng.